I brutti sogni sono una "risposta naturale" e una sola notte di sonno scarso "altera il cervello"

Fattori ambientali come luce e rumore sono solo due dei numerosi elementi che possono influenzare la durata e la qualità del sonno, ma sapevi che anche una sola notte di sonno scarso può alterare la chimica del cervello ? Il sonno è fondamentale per il nostro benessere fisico e mentale e un riposo insufficiente può influire negativamente sulle nostre prestazioni cognitive quotidiane in molti modi.

"Mentre dormiamo, il nostro cervello attraversa diverse fasi del sonno chiamate NREM (non-rapid eye movement) e REM (rapid eye movement), con un ciclo di circa 90-110 minuti negli adulti, con la fase NREM suddivisa in fasi più leggere e più profonde", spiega la Dott.ssa Lizzie Hill, fisiologa clinica e docente di fisiologia del sonno presso l'Università del West of England (UWE). "REM e NREM hanno funzioni diverse ed è importante per noi assumere quantità sufficienti di entrambe per prestazioni ottimali durante il giorno e per la salute del cervello".

Compromette la memoria

"Il sonno svolge un ruolo fondamentale nel consolidamento dei ricordi, ovvero il processo di trasferimento delle informazioni dalla memoria a breve termine a quella a lungo termine", afferma il Dott. Steven Allder, neurologo consulente presso Re:Cognition Health. "Durante il sonno profondo, in particolare nelle fasi a onde lente e REM, il cervello rielabora e organizza le esperienze della giornata, rafforzando importanti connessioni tra i neuroni.

"Quando il sonno si interrompe, questo processo viene interrotto, rendendo più difficile conservare nuove informazioni e richiamare i dettagli in seguito. Nel tempo, la privazione cronica del sonno può compromettere sia l'apprendimento che la precisione della memoria, rendendo il cervello meno efficiente nell'immagazzinare e recuperare le conoscenze."

Porta a difficoltà di attenzione e concentrazione

"La mancanza di sonno riduce l'attività della corteccia prefrontale, la parte del cervello responsabile della concentrazione, del ragionamento e del processo decisionale", afferma Allder. "Questo rende più difficile rimanere vigili, mantenere l'attenzione e filtrare le distrazioni. La stanchezza rallenta anche i tempi di reazione del cervello, quindi i compiti che richiedono sforzo mentale sembrano più impegnativi.

"Anche una sola notte di sonno scarso può influire sui livelli di concentrazione in modo simile a una lieve intossicazione, mentre una privazione continua porta a cali di attenzione ed errori nelle attività quotidiane, dalla guida alle prestazioni sul posto di lavoro."

Influisce sulla regolazione emotiva

"La fase REM del sonno è collegata all'elaborazione delle emozioni e i sogni vividi o spiacevoli sono una risposta naturale alle situazioni stressanti: il modo in cui il nostro cervello cerca di elaborare il contenuto emotivo della nostra giornata", spiega Hill.

Pertanto, un riposo adeguato è fondamentale per mantenere l'equilibrio emotivo.

"Quando non riposiamo a sufficienza, l'amigdala (il centro emozionale del cervello) diventa iperattiva, mentre la comunicazione con la corteccia prefrontale si indebolisce", sottolinea Allder. "Questo significa che siamo più propensi a reagire impulsivamente e ad avere difficoltà a gestire lo stress o la frustrazione.

"In sostanza, il cervello perde la sua capacità di regolare efficacemente le emozioni, rendendoci più irritabili, ansiosi o inclini a reagire in modo eccessivo alle piccole sfide. Un sonno adeguato ripristina questo equilibrio neurale, aiutandoci a rimanere calmi e resilienti di fronte alle pressioni quotidiane."

Peggiora l'umore

"Un riposo insufficiente può abbassare i livelli di serotonina e dopamina, neurotrasmettitori che aiutano a stabilizzare l'umore e la motivazione, aumentando al contempo gli ormoni dello stress come il cortisolo", spiega Allder. "Questo squilibrio chimico può portare a irritabilità, cattivo umore e, nel tempo, aumentare il rischio di ansia e depressione".

Questa relazione può funzionare in entrambi i sensi.

"Dormire male peggiora l'umore e un umore basso interrompe ulteriormente i ritmi del sonno, creando un circolo vizioso che può influire significativamente sul benessere mentale", osserva Allder.

Influisce sull'elaborazione delle informazioni

"Durante il sonno, il cervello organizza e integra le nuove informazioni, collegandole alle conoscenze preesistenti", spiega Allder. "Senza un riposo adeguato, questo processo è incompleto, indebolisce le connessioni neurali e rende il pensiero meno efficiente. Il risultato è una comprensione più lenta, un ricordo più debole e una ridotta capacità di assorbire o applicare nuove informazioni.

"La privazione del sonno influisce anche sulla velocità di comunicazione tra le cellule del cervello, il che significa che anche i compiti più semplici possono risultare mentalmente lenti o confusi il giorno dopo."

Influisce sulle capacità decisionali e di problem-solving. "La corteccia prefrontale, che governa il ragionamento e il giudizio, è molto sensibile alla mancanza di sonno", osserva Allder. "Quando è poco riposata, quest'area ha difficoltà a valutare i rischi, a considerare le conseguenze o a pianificare in modo efficace. Allo stesso tempo, i centri emotivi del cervello diventano più reattivi, portando a decisioni impulsive o poco ponderate.

"La privazione del sonno indebolisce anche il pensiero creativo e la capacità di vedere i problemi da diverse prospettive, rendendo il processo decisionale complesso molto più impegnativo rispetto a quando il cervello è ben riposato."

"La National Sleep Foundation negli Stati Uniti raccomanda dalle sette alle nove ore di sonno come quantità ottimale per gli adulti, ma questo varia da persona a persona e con l'età", afferma Hill. "Il fabbisogno di sonno ottimale di ognuno è diverso. Pensa a quante ore di sonno ti servono per sentirti davvero riposato (ad esempio, se sei assente dal lavoro per qualche giorno e non hai bisogno di impostare la sveglia) e lasciati guidare da questo."

Mantenere buone abitudini di igiene del sonno e ritmi di sonno costanti rimane essenziale.

"Creare una routine rilassante prima di andare a dormire, limitare il tempo trascorso davanti agli schermi e garantire un ambiente fresco e buio contribuiscono a un riposo ottimale e a prestazioni cognitive ottimali", spiega Allder.

Tuttavia, se qualcosa non va e i cambiamenti nello stile di vita non aiutano, consultate un medico. "Se vi sentite costantemente poco riposati dopo aver dormito, anche nei giorni liberi, potreste avere un disturbo del sonno latente, quindi parlatene con il vostro medico di base", consiglia Hill.